فریدون حیدرنژاد


برنامه های تمرینی مربوط به سه دستگاه انرژی

نتیجه تصویری برای عکس دوی سرعت

سه دستگاه انرژی عبارتند از دستگاه بی هوازی بی اسید لاکتیک(فسفاژن) ، دستگاه بی هوازی با اسید لاکتیک ، دستگاه هوازی .

1دستگاه انرژی بی هوازی بی اسید لاکتیک(فسفاژن) :

این دستگاه انرژی آغاز کننده فعالیت ، بیشترین انرژی مورد نیاز حرکات بسیار سریع و انفجاری یا تمرینات مقاومتی شدید که کمتر از ۱۰ ثانیه به طول می انجامد را فراهم می کند . (حجم فعالیت یک دوره حداکثر ۶۰ ثانیه و نسبت فعالیت به استراحت ۱به ۵ یا ۱ به ۶ باشد و همچنین ورزشکاران باید بین هر دوره ۳ ــ ۱۰ دقیقه استراحت کنند.) انرژی موردنیاز در این سیستم از فسفوکراتین تامین میگردد.

ــ تعداد دوره ها ۲ ـ ۳ می باشد .

ــ برنامه تمرینی باید ۸ هفته به طول انجامد .

2دستگاه انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک :

دستگاه انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک ، انرژی فعالیت های انفجاری و شدیدی که از ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه به طول می انجامد را تأمین می کند . این دستگاه انرژی تولید لاکتیک می کند . این دستگاه کاملاً به ذخایر کربوهیدرات عضلانی وابسته است .(گلیکوژن ذخیره در عضلات)

هنگام این نوع تمرین نکات زیر مورد توجه قرار می گیرد .

۱- تمرین باید از نوع بیشینه یا نزدیک به بیشینه باشد.

۲- زمان فعالیت هر تکرار باید بین ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه باشد.

۳- نسبت فعالیت به استراحت ۱به ۲ یا ۱به ۳ می باشد.

۴- ورزشکار باید حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بین دوره های تمرینی استراحت کند . (زمان استراحت بین افراد متفاوت است)

۵- حجم کل تمرین باید حداکثر ۱۰ تا ۱۲ دقیقه باشد .

۶- این نوع تمرینات حداقل یک روزدر میان انجام گیرد .

۷- برنامه تمرینی باید ۸ تا ۱۲ هفته به طول انجامد .

مهم : اجازه ندهید ورزشکاران بر اثر دوره های استراحت طولانی اثرات تمرین را با سهل انگاری کاهش دهند .

3دستگاه انرژی هوازی :

دستگاه انرژی هوازی بیشترین مقدار انرژی فعالیت های تداومی یا تناوبی مدت را تامین می کند . این دستگاه از چربی و کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می کند که به وسیله خون از خارج عضلات به داخل بافت عضلانی انتقال می یابند .

نکات مهم و کلیدی این نوع تمرین

۱- ورزشکار ابتدا باید طول مدت تمرین و سپس شدت آن را افزایش دهد .

۲- حجم کل فعالیت باید بین ۱۵ تا ۶۰ دقیقه در تمرینات تداومی و تناوبی باشد . اگر از نوع تداومی باشد از ۶۰ دقیقه طولانی تر هم می تواند باشد .

۳- دوره استراحت باید تقریباً برابر با زمان فعالیت باشد . نسبت ۱ به ۱ یا ۱ به ۲ یعنی نصف زمان فعالیت .

۴- این نوع تمرینات را حداقل یک روز در میان و یا حداکثر شش روزدر هفته می توان اجرا کرد اما اگر اینتر وال باشد حداکثر یک روز در میان انجام گیرد .

۵- یک دوره تمرینی ۳ تا ۶ هفته ای برای تمرینات هوازی پایه ، ۳ تا ۶ هفته برای مرحله تمرینات تناوبی هوازی در برنامه تعیین شود .

۶.ورزشکاران می توانند از طریق انجام برنامه های تمرینی بی هوازی با اسید لاکتیک در هفته های آخر و پیش از یک مسابقه مهم ، تمرینات استقامت هوازی خود را به حداکثر برسانند.


ارسال نظر

نام شما :
آدرس وب سایت :
پست الکترونیک :
پیام شما :
کد امنیتی :