فریدون حیدرنژاد


چگونه تغییر تمرین باعث پیشرفت در تمرینات ورزشی می شود؟

نتیجه تصویری برای عکس تمرین کشتی

اگر توجه کرده باشید، ورزشکاران مبتدی در ابتدای شروع تمرین بدون توجه به نوع و میزان فعالیت ورزشی پیشرفت می کنند. اما در نهایت پس از مدتی به تدریج حتی بدست آوردن کمترین پیشرفت خیلی سخت می شود! زیرا با گذشت زمان حتی بهترین حرکات ورزشی نیز تأثیر خودشان را از دست می دهند. اگر حرکات مشابه در دوره ی زمانی طولانی ادامه یابد، پیشرفت کاهش یافته و در نهایت متوقف می شود. این وضعیت به عنوان سازگاری (تطبیق پذیری) شناخته شده است.

تغییر تمرینات راهکاری برای رشد پیشرفت

یک راه برای تحریک مجدد پیشرفت در تمرینات ورزشی تغییر مداوم تمرینات و حرکات ورزشی برای گروه ویژه ای از عضلات می باشد. ورزشکارانی که وزنه میزنند فواید تمرینات جدید یا تمرین های روزانه را به اشتباه با برخی ویژگی های ذاتی یا اجزاء ترکیبی پنهان در اصل تمرین یا ورزش نسبت می دهند. اما در حقیقت هرگونه تغییر مهم در یک برنامه عادی روزانه می تواند باعث پیشرفت جدید شود.

هنگامی که یک تمرین جدید ارائه می شود، پیشرفتی که در چند هفته اول رخ می دهد، تا حد زیادی وابسته به سازگاری عصبی-حرکتی می باشد(۱۹۸۰Komi). بعد از یاد گیری اولیه یا فاز بازآموزی، افزایش قدرت غالباً به دنبال افزایش در اندازه فیبرهای عضلانی رخ می دهد(Sale 1988). قطعاً مقداری افزایش قدرت که به افزایش حجم مربوط نیست، می تواند به علت تغییرات آناتومیکی در بافت های پیوندی و زاویه ی  فیبرهای عضلانی متصل به تاندون  باشد (Jones & Rutherford; Narici et al ., 1989)

تغییر تمرین برای گروهی از عضلات در هر جلسه تمرین ضروری نیست و ممکن است اجازه سازگاری عصبی بهینه را ندهد. به عبارت دیگر ممکن است شما با تغییرات زیاد تمرین برای یک گروه عضلانی، در آینده انتخاب های خیلی کمی در انتخاب تمرینات متنوع برای تحریک مجدد پیشرفت داشته باشید. به علاوه اگر تمرینات را در هر جلسه تغییر دهید، سیر صعودی پیشرفت سخت می شود

مزیت تداوم یک برنامه ورزش

انجام یک برنامه ورزشی یا گروهی از تمرینات ورزشی منتخب برای مدت زمان طولانی تر، احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد زیرا شما با محدودیت های خود از جمله بار و حجم آشنا می شوید و این کار تمرین و حفظ شکل مطلوب بدن را راحت تر می کند. عضلات، تاندون ها، رباط ها، مفاصل، عوامل عروقی و واحدهای عصبی-حرکتی شما به طور دلخواه به هرگونه افزایشی در مدت و شدت تمرین پاسخ می دهند.

اگر وزنه های سنگینی استفاده شود، بدن احساس درد می کند و احتمال آسیب هم وجود دارد. اگر وزنه سبک استفاده شود بدن با بار اضافی سازگار نمی شود. اگر شما تمرین هایتان را در هر جلسه تغییر دهید، استفاده از مقاومت مطلوب خیلی سخت می شود. افزایش برنامه ریزی شده تکرار و مقاومت در طول چند هفته تمرین یک برنامه تمرینی می تواند به آسانی بدست آید.

وزنه برداران در سطح المپیک یا دیگر ورزشکاران که مجبور به افزایش اجباری قدرت مطلق با چندین تمرین ویژه در سال هستند، ممکن است فقط تمرینات کمکی خودشان را برای تغییر انتخاب کنند و به تمرین با حرکات ویژه خود ادامه دهند. عمدتاُ این ورزشکاران چنین روش نوبتی را که دارای تمرینات متنوع در حجم و شدت می باشند را در طول سال اجرا می کنند.(۱۹۹۰Bompa). این روش تمرینی برای قهرمانان المپیک استفاده می شود.(۱۹۹۱Naughton). به علاوه، تغییر پذیری دوره ای شکل تمرینات کلیدی همچنین می تواند کسب قدرت را مجدداً تحریک کند.

در نتیجه

برای افراد مبتدی بهترین تمرینات، تمریناتی می باشد که راحت انجام شوند. برای ورزشکاران حرفه ای بهترین تمرینات، تمرینات جدیدی می باشد که با آن ها آشنایی ندارند. برای کسب قدرت نسبی به طور مداوم، یک تمرین ورزشی را در برنامه روزانه تمرینی خود تا زمانی که از آن تمرین به صورت دوره ای فایده کسب می کنید، معمولاً بین ۴ تا ۸ هفته انجام دهید. بعد از آن مدت، تمرین خود را با تمرینات ورزشی مخصوص هر گروه عضلانی تغییر دهید.




ابزار وبمستر