فریدون حیدرنژاد


بهترین راه ساده برای کاهش وزن

نتیجه تصویری برای عکس غذا خوردن رژیمی

شما مجبور نیستید یک برنامه‌ی غذایی سخت را برای کاهش وزن و جلوگیری از بازگشت آن دنبال کنید. در حقیقت بهترین استراتژی در این مورد بسیار ساده است: «در طول روز از مواد غذایی مغذی استفاده کنید».  به جای اینکه روی مقدار غذایی که می‌خورید تمرکز کنید، به بشقاب غذای خود نگاه کنید. اگر شما پر از مواد غذایی با فیبر بالا و مواد غذایی مغذی بود، تقریبا می‌توانید بگویید که این پرخوری ایرادی ندارد. چرا در زمانی که قصد کاهش وزن داریم بیشتر غذا میخوریم نه کمتر؟ شاید شما هم عاشق غذا باشید و از احساس گرسنگی متنفر. و شاید تصور کنید این عوامل باعث شکست‌تان در کاهش وزن می‌شوند. ولی خوشبختانه اشتباه می‌کنید. گرسنگی کشیدن بیشتر شبیه شوخی است و برای سلامتی ضرر دارد، و حتی باعث سخت‌تر شدن کاهش وزن می‌شود در کنار این،میزان کالری دریافتی خود را هم تنظیم کنید. بهتر است محصولات حیوانی را در رژیم‌تان کاهش دهید. تغییرات مثبتی مانند کاهش وزن، افزایش انرژی، چهره بهتر، بهبود عملکرد ورزشی و تسکین مشکلات گوارشی وارد زندگی‌تان می‌شوند و بهترین قسمت قضیه این است که در هر وعده، غذایی خوشمزه می‌خورید و کاملا راضی خواهید بود.تغییر یک شبهٔ برنامه‌ی غذایی می‌تواند سخت باشد و چنین تغییری به ندرت پایدار خواهد ماند. بنابراین قدم به قدم جلو بروید. با یک جایگزین غذایی شروع کنید و به آرامی بقیه را نیز تغییر دهید. مهمترین مسئله این است که بدانید چه می‌خواهید، سپس به آرامی در آن راه قدم بردارید. چند ماده‌ی غذایی گیاهی جایگزین که بیشتر باید در رژیم غذایی‌تان وجود داشته باشند را به شما معرفی می‌کنیم:

به جای شیر از بادام، برنج، شاهدانه، سبوس و شیر نارگیل شیرین نشده استفاده کنیدبه جای گوشت بیشتر از لوبیا و حبوبات استفاده کنید به جای تخم‌مرغ از پروتئین گیاهی، کره بادام و جوی دو سر استفاده کنید

1.       همیشه صبحانه بخورید: خوردن صبحانه انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه را به شما می‌دهد. به علاوه خوردن یک صبحانه سالم در وقت درست، به شما کمک می‌کند که ساعت ۱۱ قبل از ظهر (وقتی شکم‌تان شروع به خالی شدن کرد) به سراغ هله‌هوله‌ها نروید. جوی دو سر که حاوی کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و چربی سالم است را امتحان کنید. به آن شیر بادام، گردو، تمشک، دارچین و عسل اضافه کنید. اگر این مناسب نیست تکه‌های توت را با کره بادام و موز امتحان کنید.

2.       میان وعده مناسب بخورید: بهترین میان‌وعده برای اینکه احساس با انرژی بودن داشته باشید میان‌وعده‌ای ست که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد. میان‌وعده‌های مغذی -درست شبیه صبحانه- به شما کمک می‌کنند که هرگز به گرسنگی نیفتید. (به ما اعتماد کنید، بدن شما ترجیح می‌دهد تکه‌ای سیب بخورد تا یک بسته چیپس). مقداری آجیل، میوه تازه، سبزیجات و حموس را هر دو سه ساعت به عنوان میان وعده میل کنید.

3.       کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید: شما با خوردن کربوهیدرات‌ها می‌توانید یک بدن عالی داشته باشید اما مهم است که کربوهیدرات مناسب را انتخاب کنید. حتما برای آشنایی با آن مطلب ما با عنوان «کربوهیدارت‌های خوب و بد» را بخوانید. از کربوهیدرات‌های فرآوری شده و تصفیه‌ای اجتناب کنید و سراغ کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو، برنج و حبوبات بروید. کربوهیدرات‌های پیچیده فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای بدن را فراهم می‌کنند و گوارش شما آرام‌تر صورت می‌گیرد و مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید که این کلید موفقیت در کاهش وزن است. کربوهیدرات‌های تصفیه‌ای دارای مقدار زیادی قند هستند که برای تامین انرژی به سرعت به شکل گلوکز در می‌آیند. پس اگر بدن شما به سرعت به انرژی نیاز داشته باشد (مثلا در حال انجام یک مسابقه یا بازی ورزشی باشید) این راه مناسبی است. اما بیشتر مردم ترجیح می‌دهند از مواد غذایی که حاوی قند طبیعی هستند مانند فروکتوز درون میوه‌ها استفاده کنند. از سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌های کامل مانند برنج قهوه‌ای، کوینولا، ارزن و جو بیشتری در برنامه غذایی روزانه‌تان استفاده کنید. از نمونه کروهیدرات‌های تصفیه شده‌ای که باید محدود کنید نان سفید، پاستای سفید و محصولات پخته شده با شکر هستند.

4.       از چربی‌های خوب لذت ببرید: مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها هم با هم تفاوت دارند. چربی‌های خوب مانند اسیدهای چرب امگا-۳، EPA و DHA برای سلامتی بدن بسیار مفیدند. تحقیقات نشان داده که امگا-۳، EPA و DHA ها باعث تقویت قلب، مغز، مفاصل، چشم و سلامت پوست می‌شوند. استفاده از ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تُن و مکمل‌های روغن ماهی راحت‌ترین راه برای دریافت امگا-۳ است.

5.       در تمام طول روز آب بنوشید: آب اکسیر سلامتی است. هیدراته بودن برای بدن بسیار مفید است و فواید زیادی دارد. از افزایش انرژی گرفته تا سلامت پوست. نوشیدن آب به از بین رفتن سموم و مواد زائد بدن کمک می‌کند. بهتر است مدتی قبل از هر وعده غذایی دو لیوان آب بنوشید. با این کار نه تنها بدن خود را هیدرانه نگه می‌دارید بلکه در طول غذا خوردن هم نیازی به نوشیدن آب پیدا نخواهید کرد.




ابزار وبمستر