نتیجه تصویری برای عکس ریکاوری ورزشی

تعریف سرد کردن:

به مجموعه ای از حرکات که با شدت کم بعد از ورزش اجرا می شوند اطلاق می شود که هدف آن بازگشت به حالت اولیه از طریق کاهش درجه حرارت بدن و جلو گیری از آسیب دیدگی می باشد.

مزایایی سرد کردن:

دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی ( اسید لاکتیک )

کاهش DOMS عضلانی

کاهش تدریجی درجه حرارت بدن

بازگشت ضربان قلب بدن به ضربان استراحت

کاهش احتمال غش و ضعف و سرگیجه ناشی از تجمع خون وریدی در اندام ها

کاهش سطح هورمون آدرنالین درخون

كاهش چسبندگی در بافت های همبند وعضلات

افزایش عمر ورزشی ورزشکار

نکات مهم در سرد کردن:

سرد کردن یعنی این که نباید به طور ناگهانی تمرین یا فعالیت را قطع کرد بلکه باید به تدریج درجه حرارت بدن را کاهش داد.

پس از اتمام تمرین یا مسابقه باید 5 تا 10 دقیقه فعالیت به آرامی ادامه پیدا کند تا فشار ناشی از فعالیت ورزشی کاهش یابد.

سرد کردن باید با شدت کم و به آرامی انجام شود. (بدون رسیدن به سیستم های بی هوازی صورت گیرد )

سرد کردن نباید دارای زمان کمی باشد و سریع تمام شود.

مدت زمان سرد کردن 10 الی 20 دقیقه می باشد.

بهترین حرکت برای سرد کردن، کشش ایستا می باشد.

عضلاتی که بیشتر تحت فشار بودند را با تمرینات کششی متنوع انجام دهید. ( از چند حرکت متنوع برای کشش عضله استفاده شود )

هر حرکت کششی را به مدت 6 الی 10 ثانیه ثابت نگه دارید.

در هنگام حرکات کششی نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید.

انواع سرد کردن :

سرد كردن عمومي :

 یعنی درگیر کردن تمامی بدن که در این مرحله از سرد کردن تمام اندام های بدن اعم از عضلات اسکلتی و اندام های دستگاه قلبی – عروقی از طریق کاهش درجه حرارت بدن آماده استراحت می شوند.

مثل : دويدن و راه رفتن حداقل 5دقیقه.

سرد كردن اختصاصی :

كشش عضلات بزرگ و عضلاتی که در فعالیت ورزشی تحت فشار بودند. مثل : کشش ایستا 🔸سرد کردن فعال :

سرد کردن با فعالیت جسمانی مثل : دویدن، نرمش های عمومی و حرکات کششی ایستا و پویا.

سرد کردن غیر فعال :

سرد کردن بدون فعالیت جسمانی مثل : ماساژ





طبقه بندی: زود خسته شدن در کشتی،

تعداد بازدید مطلب : 80

[ دوشنبه ] [ 12:21 ] [ فریدون حیدرنژاد ]

 

به طور کلی در کشتی یک نوع کم آوردن نفس وجود دارد آن هم غیر هوازی است.

 در اثر فعالیت های غیر هوازی به وجود می آید علل آن
کمبود اکسیژن زیاد شدن حالت اسیدی خون که در اثر بالا رفتن مقدار اسید لاکتیک می باشد . این اسیدی شدن خون سبب بوجود آوردن اختلالاتی در امر انقباض عضلانی میگردد , بدین ترتیب ماده ای را که در انتهای سیناپس های عصبی ترشح می شود ( اسیتل کولین ) , تحت تاثیر قرار می دهد و چون این ماده در عمل انقباض نقش مهمی دارد کارش مختل گشته , انقباض خوبی انجام نمیگیرد کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحت های حساب شده در جهت ترمیم ATP PC از دست رفته در فعالیت های شدید و کوتاه مدت
در مورد علائم ظاهری آن باید گفت که کبود شدن پوست بدن , افزایش حرارت , احساس درد , کوفتگی و تشنگی از علائم مشخصه خستگی است

راه های مبارزه
بطور کلی باید متذکر شد که کشتی گیران قادرند
۲۰ تا ۳۰ درصد بیشتر از غیر ورزشکاران اسید لاکتیک را در بدن تحمل نمایند . بطور مثال در حالت عادی مقدار اسید لاکتیک خون ۱۰ میلی گرم در ۱۰۰ سی سی است , این مقدار در هنگام فعالیت های شدید به ۲۰ برابر خود ( ۲۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ سی سی ) میرسد , آزمایش نشان داده است که تنها کشتی گیران قادراند در چنین شرایطی فعالیت نموده , اسید لاکتیک را تحمل نمایند

در تمریناتی که بیش از یک ساعت به طول می انجامد داشتن گلیکوژن کافی یکی از شرایط موفقیت کشتی گیران محسوب می گردد کریستین و هنسن از تحقیقاتی که بر روی این افراد انجام دادند چنین نتیجه گرفتند که اگر آنان مواد قندی مصرف نمایند , مقاومتشان در مقابله با کم نفسی بیشتر از هنگامی است که مواد چربی و یا پروتئینی مصرف کرده باشند

بطوری که در آزمایش نشان داده شده است ورزشکارانی که مواد قندی مصرف کرده بودند , توانستن ۲۴۰ دقیقه تمرین کنند , حال آنکه ورزشکارانی که مواد چربی مصرف نموده بودند فقط ۷۵ دقیقه تمرین کردند و سپس خسته شدند .

مصرف نکردن مواد قندی:

این عمل برای افزایش گلیکوژن عضله و بدن انجام می گیرد , بدین ترتیب که پس از یک تمرین شدید , گلیکوژن ذخیره شده در عضله را استفاده می کنیم تا حدی که هیچگونه اثری از گلیکوژن در عضله باقی نماند , سپس به مدت ۲ تا ۳ روز به کشتی گیر هیچگونه مواد قندی نمدهیم و فقط چربی و پروتئین برایش در نظر می گیریم

در طول این مدت بهتر است کشتی گیرتمرینات بسیار سبکی انجام دهد . بعد از این مدت به او مقدار بسیار زیادی مواد قندی می خورانیم که این عمل سبب بالا رفتن ذخایر گلیکوژن در عضله گشته , مقدار آن به ۲ تا ۳ برابر افزایش می یابدالبته این عمل با محدودیتهایی نیز همراه است که هر مربی باید آن را در نظر بگیرد , از جمله باید حساسیت افراد نسبت ماد قندی را بشناسد و مطمئن شود که هیچ کدام از آنها مرض قند ( دیابت ) یا بیماری های قلبی نداشته باشند

تمرینات سوپرماکزیمال فوق شدید))
از قبیل طناب زدن با شدت هر چه تمام تر , بالا رفتن از طناب و پله و نظایر آن . بکار گرفتن اصول فرابر (Overload Principles ) در تمرینات مختلف , تحمل افراد را در مقابل خستگی بالا می برد

تمرینات سنگین
در آخر جلسه تمرین , از ورزشکاران خواسته شود تا به مدت نیم ساعت تمرینات سنگین انجام دهند . این امر سبب می شود که تحمل آنان در مقابل اسید لاکتیک بیشتر شود

تمرینات هوازی در بین استراحت ها
به منظور از بین بردن اسید لاکتیک, فعالیت های هوازی با شدت کم حائز اهمیت هستند تا بدین ترتیب اسید لاکتیک را بعنوان منبع انرژی سوزانده , از بین ببریم

دادن آب و مواد قندی در بین نیمه های بازی و در فواصل مسابقات و تمرینات نگه داشتن حالت پایدار در تمرینات و ساختن حالت پایداری جدیتر

بعد از ۲ تا ۳ دقیقه فعالیت ورزشی بدن از نظر فیزیولوژی به مرحله ای می رسد که به آن حالت پایدار می گویند . در این وضعیت , تعداد ضربان قلب و تنفس به حد ثابتی می رسد , بدن از نظر مصرف اکسیژن هیچگونه کمبودی ندارد و مقدار اسید لاکتیک و فشار خون نیز به یک حد ثابت میرسد . انرژی لازم برای فعالیت ورزشی در حالت پایدار بوسیله عضلات مختلف تامین می شود حال اگر کشتی گیران سعی کنند که در تمرینات حالت پایدار را حفظ نمایند , خستگی دیر تر حاصل می شود . اگر فرض کنیم که در حالت پایدار ضربان فردی برابر ۱۴۲ باشد , بعد از مدتی تمرین فرد قادر خواهد بود با ضربان ۱۴۸ حالت پایدار بدنش را حفظ نماید . نتیجتا کیفیت کار کشتی گیر بیشتر خواهد شد وآنان با وضعیت پایدار جدیدتر کار خود را ادامه خواهد داد . باید توجه داشت که در حالت پایدار بدهی اکسیژن کماکان موجود می باشد ولی مقدار آن ناچیز است





طبقه بندی: زود خسته شدن در کشتی،

تعداد بازدید مطلب : 2047

[ سه شنبه ] [ 9:47 ] [ فریدون حیدرنژاد ]