نتیجه تصویری برای عکس تمرین تیم ملی کشتی آزاد

آیا می دانید بدن خود را بعد از ورزش چه طور سرد کنید؟

آیا مدت زمان و نحوه سرد بدن خود را بعد از ورزش می دانید؟

تعریف:

به مجموعه ای از حرکات که با شدت کم بعد از ورزش اجرا می شوند اطلاق می شود که هدف آن بازگشت به حالت اولیه از طریق کاهش درجه حرارت بدن و جلو گیری از آسیب دیدگی می باشد.

مزایای سرد کردن:

دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی ( اسید لاکتیک )

کاهش DOMS عضلانی

کاهش تدریجی درجه حرارت بدن

بازگشت ضربان قلب بدن به ضربان استراحت

کاهش احتمال غش و ضعف و سرگیجه ناشی از تجمع خون وریدی در اندام ها

کاهش سطح هورمون آدرنالین درخون

كاهش چسبندگی در بافت های همبند وعضلات

افزایش عمر ورزشی ورزشکار

فیزیولوژی سرد کردن:

اگر فرد ورزشکاری بعد از فعالیت ورزشی ضربان و تنفس خود را به آرامی به مرحله استراحت بر نگرداند و یک دفعه تمرین را قطع کند با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می شود که باعث می شود اسید لاکتیک حاصل از متابولیسم سلولی که در اثر تمرین در عضله تجمع پیدا کرده به خوبی دفع نشود و یا در فرایند گلوکونئوژنز از طریق خون به کبد برده نشود و به گلوکز تبدیل نشود که سوخت مصرفی عضلات قرار گیرد و در عضله به صورت توده ای از اسید در می آید که باعث کاهش انقباضات عضلانی می شود و کارایی عضله را کاهش می دهد و همین طور باعث انواع آسیب های عضلانی می شود. ولی اگر پس از فعالیت ورزشی بدن را با یک استراحت فعال سرد کنیم احتمال آسیب و عدم کارایی عضله کاهش می یابد.

در تمرینات بیشینه، عضلات فعال بیش از 80% خون در دسترس را دریافت می کنند و این امر سبب می شود که خون کافی به مغز و قلب و دیگر اندام های داخلی نرسد و موجب پیامدهایی چون : غش و ضعف و سرگیجه، افزایش ضربان قلب و یا تهوع شود.

نکات مهم در سرد کردن:

سرد کردن یعنی این که نباید به طور ناگهانی تمرین یا فعالیت را قطع کرد بلکه باید به تدریج درجه حرارت بدن را کاهش داد.

پس از اتمام تمرین یا مسابقه باید 5 تا 10 دقیقه فعالیت به آرامی ادامه پیدا کند تا فشار ناشی از فعالیت ورزشی کاهش یابد.

سرد کردن باید با شدت کم و به آرامی انجام شود. (بدون رسیدن به سیستم های بی هوازی صورت گیرد )

سرد کردن نباید دارای زمان کمی باشد و سریع تمام شود.

مدت زمان سرد کردن 10 الی 20 دقیقه می باشد.

بهترین حرکت برای سرد کردن، کشش ایستا می باشد.

عضلاتی که بیشتر تحت فشار بودند را با تمرینات کششی متنوع انجام دهید. ( از چند حرکت متنوع برای کشش عضله استفاده شود )

هر حرکت کششی را به مدت 6 الی 10 ثانیه ثابت نگه دارید.

در هنگام حرکات کششی نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید.

انواع سرد کردن

سرد كردن عمومي :

 یعنی درگیر کردن تمامی بدن که در این مرحله از سرد کردن تمام اندام های بدن اعم از عضلات اسکلتی و اندام های دستگاه قلبی – عروقی از طریق کاهش درجه حرارت بدن آماده استراحت می شوند.

مثل : دويدن و راه رفتن حداقل 5دقیقه.

سرد كردن اختصاصی :

كشش عضلات بزرگ و عضلاتی که در فعالیت ورزشی تحت فشار بودند. مثل : کشش ایستا

سرد کردن فعال :

سرد کردن با فعالیت جسمانی مثل : دویدن، نرمش های عمومی و حرکات کششی ایستا و پویا.

سرد کردن غیر فعال :

سرد کردن بدون فعالیت جسمانی مثل : ماساژ





طبقه بندی: نکات مهم غذایی پس از تمرین کشتی،

تعداد بازدید مطلب : 15

[ شنبه ] [ 7:50 ] [ فریدون حیدرنژاد ]