نتیجه تصویری برای عکس استراحت ورزشکاران

استراحت و ریکاوری دو عامل بسیار مهم و اساسی در کشتی است .

اگر شما به اندازه کافی استراحت نکنید به زودی ورزش زده و خسته می شوید . ضمن این که توان عضلاتتان به میزان زیادی کاهش می یابد . همچنین اگر به ریکاوری و بازسازی ذخایر عضلات پس از تمرین اهمیت ندهید بدن شما پس از تمرین به سرعت وارد فاز کاتابولیک  ( تخریب بافت های عضلانی ) شده و عضلاتتان تحلیل رفته ، ضعیف و کوچک می شوند . و پتانسیل مناسب برای رشد را از دست می دهند . بنابراین برای دو فاکتور فوق اهمیت خاصی قائل شوید .

پیشنهاد می شود که در روز حداقل ۱۰ ساعت بخوابید بخصوص برای خواب شب ( از ساعت ۱۱ شب به بعد )اهمیت ویژه ای قائل شوید چرا که این زمان مهمترین زمان برای جذب پروتئین و بازسازی عضلاتتان می باشد.





طبقه بندی: بازسازی بدن پس از وزن کم کردن،

تعداد بازدید مطلب : 64

[ شنبه ] [ 10:33 ] [ فریدون حیدرنژاد ]

نتیجه تصویری برای کم کردن وزن ورزشکاران

۱-جذب مایعات به بدن ۲-پرسازی مجدد گلیکوژن ماهیچه و معده ۳-تجدید فیبرهای آسیب دیده‌ی ماهیچه
هر کدام از فعالیت‌های جسمی‌ یا وزن کم کردن کشتی گیران می‌تواند منجر به خستگی شود و این مسئله‌ می‌تواند باعث کاهش قابل توجه سطح عملکرد شود. خستگی در همه‌ی اعضای بدن متظاهر و سرانجام منجر به توقف کامل فعالیت جسمی‌ می‌شود. در بدترین حالت، خستگی‌ می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود. از این رو، آگاهی از چگونگی بازیابی صحیح پس از فعالیت جسمانی و وزن کم کردن از اهمیت زیادی برخوردار است.
ما در اینجابه بازیابی از لحاظ تغذیه‌ی صحیح موارد فوق خواهیم پرداخت. توانایی در پر کردن مجدد ماهیچه‌های بدن، بعداز وزن کشی یکی از عوامل اصلی موفقیت ورزشکار است. اگر‌ می‌خواهید عملکردتان پس از وزن کم کردن بهبود یابد، نباید هیچ کدام از نکاتی که در بالا به آنها اشاره شد را دست کم بگیرید.
پس از بازیابی صحیح، بدن آماده‌ی انجام یک دور دیگر از فعالیت‌های جسمانی‌ می‌شود. این چرخه‌ی انجام فعالیت‌های ورزشی، خستگی و بازتوانی در سراسر زندگی ما ادامه خواهد یافت، چون در حالی که ما فعال هستیم، منابع انرژی، خالی و مجددا پر‌ می‌شوند. نباید از یاد برد که ماهیت آخرین فعالیت جسمی که فرد انجام‌ می‌دهد - شدت، مدت و زمان استراحت - بر سرعت و کیفیت بازیابی تاثیر‌ می‌گذارد و این مسئله شامل متعادل نگه داشتن کارکردهای منظم بدن و هماهنگ کردن آنها با هم‌ می‌شود. بنابراین، باید به هر وسیله‌ای که شده، بازیابی صحیح را به عنوان واحدی پیچیده به پیش برد: آموزش صحیح با استفاده از باکیفیت‌ترین روش‌های بازیابی؛ بازیابی ذهنی با استفاده از تکنیک‌های استراحت و ایجاد آرامش ذهنی؛ بازیابی سیستم با استفاده از مکمل‌های مناسب و باکیفیت و نیز تغذیه‌ی بیولوژیکی بدن با استفاده از بهترین غذاها و محصولات غذایی موجود.
بهترین راه  آغاز فرآیند بازیابی چیست؟ این کار را به درستی انجام دهید.
هر چه بازیابی پس از فعالیت جسمانی زودتر آغاز شود، بهتر است. در بهترین حالت، پر شدن ماهیچه‌ها به وسیله‌ی کربوهیدرات در حدود
۲۰ دقیقه پس از پایان جلسه‌ی ورزشی آغاز‌ می‌شود. در همین مدت کوتاه، بدن ۸۰ تا ۸۵٪ از سطح انرژی اولیه‌ی خود را بازمییابد.
 
بازگرداندن مجدد مایعات (از دست رفته) به بدن
به هنگام کم کردن وزن و انجام فعالیت‌های جسمانی، سطح مشخصی از آب بدن کم‌ می‌شود و این مسئله بیش از چند دقیقه یا ساعتها به طول‌ می‌انجامد.‌ در حالی که این احتمال وجود دارد که در طول یک ساعت فعالیت شدید، یک یا چند لیتر از آب بدن از دست برود، تا
۲۴ ساعت پس از آن، این مقدار آب از دست رفته (از طریق نوشیدن مایعات) به جای خود بازخواهد گشت. به همین دلیل، تامین مجدد آب در بدن باید‌ به عنوان اولین قدم مورد توجه قرار گیرد.
کاهش آب بدن، دشمن درجه یک بازیابی سریع است.‌ از دست رفتن آب بدن، تاثیری منفی بر گردش خون دارد و منجر به تشکیل مواد سمی به جا مانده از سوخت و ساز مواد غذایی در ماهیچه‌ها‌ می‌شود که باید بیرون رانده شوند. بخصوص در هوای گرم توصیه‌ می‌شود که
۱۵۰٪ از مایعات از دست رفته به بدن بازگردانده شود.
طی یک ساعت فعالیت جسمی شدید، حداقل
۵۰۰ میلیگرم از مایعات بدن به صورت عرق دفع‌ می‌شود، به همین دلیل، ۷۵۰ میلیگرم مایع باید جذب بدن شود. نباید مایعات را بلعید، بلکه باید آنها را در حین انجام فعالیت به صورت جرعه جرعه قورت و این کار را حتی پس از پایان فعالیت ادامه داد. چون هر لیتر آب در حدود یک کیلوگرم وزن دارد (دو پوند در هر کوارت)، بهتر است پیش و بالافاصله پس از انجام فعالیت جسمانی، خود را وزن کنید، بدین وسیله‌ می‌توانید دریابید که دقیقا چه مقدار از مایعات را از دست داده‌اید. همیشه هدف شما باید این باشد که ۱۵۰٪ از مایعات از دست رفته را از طریق نوشیدن آب و دیگر نوشیدنی‌های ورزشی مخصوص به بدن بازگردانید، بدین وسیله‌ می‌توانید به بازیابی و ارتقاء  مجدد سطح آب در بدن سرعت بخشید.
 
کدام دسته از نوشیدنی‌ها مناسبند؟ 
بهترین مکمل‌های ارتقاء دهنده‌ی سطح مایعات در بدن، دارای حداقل مقدار سدیم و کربوهیدرات به شکل و نسبت متناسب است. وقتی نوشیدنی‌هایی مجازمی‌توانند در مقایسه با آب ساده، سطح مایعات در بدن را مجددا به خوبی ارتقاء دهند. ترکیب متعادل و صحیح هیپوتومیک از سدیم و کربوهیدرات در مقایسه با آب معمولی بسیار سریع تر جذب و منجر به افزایش سرعت ارتقاء سطح آب در بدن و بازتوانی ‌ می‌شود.
 
بازگشت انرژی
در حین انجام فعالیت فیزیکی، گلیکوژن که به شکل قندهای ذخیره شده است، به منظور ایجاد انرژی در بدن مورد استفاده قرار‌ می‌گیرد. به محض مصرف گلیکوژن ذخیره شده، خستگی در بدن فرد متظاهر خواهد شد. بنابراین، بدن تلاش‌ می‌کند تا هر چه سریع‌تر،گلیکوژن و انرژی از دست رفته را مجددا در بدن ایجاد کند.
معمولا پس از گذشت دو ساعت، بدن دوباره پر از گلیکوژن‌ می‌شود، اما با گذشت زمان، سرعت ترکیب گلیکوژن کندتر‌ می‌شود. از این رو، انتخاب یک مکمل کربوهیدرات مناسب به منظور به حداکثر رساندن توانایی بدن برای ترکیب مجدد گلیکوژن و تامین مجدد انرژی در آن، به منظور محقق نمودن بازتوانی صحیح و به موقع بسیار مهم است.
بهترین نوع کربوهیدرات به منظور بازیابی سریع، مکمل‌های غذایی ورزشی هستند که شاخص گلیسمیک در کربوهیدرات موجود در آنها زیاد است - به عنوان مثال، نوشیدنی‌های ورزشی که محتوی مقدار زیادی از «کربوهیدرات‌های سریع الهضم» است، معمولا بالافاصله پس از تمرین مصرف‌ می‌شوند که اصطلاحا به آنها «کسب کننده» گفته‌ می‌شود. گینر‌های محتوی کربوهیدرات‌ها و پروتئین در یک نسبت بزرگ
۴ به ۱، به همراه BCAA (اسد آمینوهای زنجیره‌ای - شاخه‌ای) برای ترمیم سلول‌های ماهیچه بسیار ضروری و مهم است
یکی از مزایای نوشیدنی‌های ورزشی این است که آنها با آب یا شیر ترکیب شده‌‌اند و کربوهیدرات‌های ضروری و پروتئین را به همراه مایعات به منظور ارتقاء سطح مایعات، در بدن تامین‌ می‌کند. مکمل‌های گینر نیز به راحتی قابل هضم هستند و در مقایسه با غذاهای عادی که باید آماده، جویده، هضم و سرانجام در بافت‌های بدن جذب شوند، زودتر بدن را به بازیابی نزدیک‌ می‌کند. بهترین راهکار برای بازیابی صحیح، مصرف مکمل‌های گینر، درست پس از ورزش یا فعالیت جسمانی و سپس 5/1 تا
۲ ساعت پس از فعالیت جسمانی است تا بدین وسیله بتوان با افزودن غذاهای کامل با کیفیت، همچون پروتئین و کربوهیدرات‌ها به فهرست غذاها، بازیابی است.
 
بازیابی ماهیچه‌ها
پروتئین برای تجدید فیبرها و سلول‌های آسیب دیده‌ی ماهیچه‌ها در حین ورزش و فعالیت جسمانی است، چون آنها به تنهایی بخش‌های اصلی سازنده‌ی بافت ماهیچه‌ها را تشکیل‌ می‌دهند. این مسئله بخصوص در رابطه با
BCAA (اسید آمینوهای زنجیره‌ای شاخه‌ای) از صحت برخوردار است، بگونه‌ای که آنها‌ می‌توانند به بازیابی ماهیچه‌ها کمک کنند.
از جمله منابع مهم پروتئین‌ می‌توان به انواع گوشت‌ها، محصولات لبنی، همچون پنیر، عدس و سویا اشاره کرد. پروتئین به دشواری هضم‌ می‌شود و به همین دلیل، مصرف غذاهای حاوی پروتئین، 5/1 تا
۲ ساعت پس از فعالیت جسمانی توصیه‌ می‌شود. همراه با پروتئین، کربوهیدرات‌هایی همچون سیب زمینی و حبوبات را نیز به عنوان یک غذای جانبی مصرف نمایید. اگر به تازگی مسابقه‌ای را به پایان برده‌اید که در آن هر آنچه انرژی داشته‌اید به پایان رسیده، مجددا شام صرف کنید (بخصوص ورزشکارانی که اقدام به ورزش‌های استقامتی‌ می‌کنند)، به گونه‌ای که بیشتر مواد تشکیل دهنده‌ی شام شما را کربوهیدرات‌ها تشکیل دهند.





طبقه بندی: بازسازی بدن پس از وزن کم کردن،

تعداد بازدید مطلب : 513

[ شنبه ] [ 8:06 ] [ فریدون حیدرنژاد ]