[ پنجشنبه ] [ 20:56 ] [ فریدون حیدرنژاد ]

تأثیر کوهنوردی بر کاهش اشتها

با افزایش ارتفاع از سطح دریا، حس چشایی کاهش می‌یابد و در نتیجه اشتهاسرکوب می‌شود؛ بنابراین لازم است تا غذایی که در کوهستان مصرف می‌شود به اندازه کافی از جذابیت‌های بصری برخوردار باشد و طعم و بوی بهتری داشته باشد. به این منظور لازم است که کوهنورد به همراه خود همیشه ادویه‌های متنوع داشته باشد تا در صورت لزوم غذای خود را خوش‌طعم‌تر نماید، چرا که کم‌اشتهایی و در نتیجه کم‌غذایی در کوهستان اثری به جز کاهش سطح انرژی بدن، ضعف، خستگی و نهایتاً بازماندن از ادامه کوهنوردی ندارد.

تامین آب مورد نیاز بدن

لازم است برای به تاخیر انداختن احساس خستگی حتماً طی ورزش مایعات مصرف شود. نوشیدنی‌های ورزشی بین 4-10 درصد کربوهیدرات دارند که ذخایر تهی شده گلیکوژن در طی فعالیت را تامین می‌نمایند. این نوشیدنی‌ها سدیم یا نمک نیز دارند که جذب را افزایش می‌دهند و الکترولیت بدن را تامین می‌نمایند. آب میوه‌های طبیعی نیز گزینه مناسبی هستند. البته درصد قند این آب‌میوه‌ها بیشتر از مقدار توصیه‌شده می‌باشد که احتمال اسهال و مشکلات گوارشی را افزایش می‌دهد. به منظور تامین قند مناسب باید آب‌میوه طبیعی را رقیق نمود. در یک لیوان باید نیمی از آن را آب‌میوه طبیعی و نیم دیگر را آب اضافه نمود. لازم است برای به تاخیر انداختن احساس خستگی حتماً طی ورزش مایعات مصرف شود.

آنتی‌اکسیدان‌ها در قله

صعود به ارتفاعات به علت افزایش دریافت اشعه ماوراء بنفش، افزایش استرس ناشی از کاهش فشار اکسیژن و افزایش سرعت متابولیسم، منجر به افزایش رادیکال‌های آزاد می‌شود. افزایش رادیکال‌های آزاد با آسیب به ساختمان سلول‌ها فرد را مستعد ابتلا به سرطان می‌کند. البته تمرینات ورزشی منظم و مستمر، افراد را در مقابل فشار اکسیداتیو مقاوم‌تر می‌سازد؛ بنابراین وجود آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی که رادیکال‌های آزاد را از بین ببرند، بسیار اهمیت دارد. از این رو استفاده از ویتامین‌هایی که عملکرد آنتی‌اکسیدانی دارند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. اگر فعالیت کوهنورد به صورت حرفه‌ای باشد، گاهی لازم می‌شود که فرد از ویتامین‌های A, E, C به صورت مکملاستفاده نماید. غذاهایی که غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند شامل: انواع میوه‌ها و سبزیجات، چای سبز و سیاه، آب انگور قرمز، آب انار، آب تمشک، آب آلبالو، کاکائو تلخ و ... می‌باشد. مواد معدنی (کلسیم، مس، سلنیم، روی) غیر از آهن نیز از عوامل موثر در فعالیت آنتی‌اکسیدانی سلول‌ها می‌باشند.

اهمیت آهن در کوهنوردان

به دلیل افزایش خون‌سازی در ارتفاعات نیاز به آهن افزایش می‌یابد از این رو لازم است که افرادی که مبتلا به کم‌خونی فقر آهن می‌باشند، از 3- 6 ماه قبل از صعود، کم خونی خود را اصلاح نمایند. و افراد گیاه‌خوار هم در صورت تشخیص کم خونی فقر آهن از سوی پزشک بهتر است از قرص‌های آهن به همراه مولتی‌ویتامین استفاده نمایند. از نظر رژیم غذایی، استفاده ازگوشت قرمز 3-4 مرتبه در طی هفته و نیز استفاده از منابع پروتئینی غنی از آهن (که در گوشت مرغ و ماهی نیز وجود دارد) در روزهای دیگر از هفته توصیه می‌شود. همچنین مصرف منابع غنی از ویتامین C (که باعث افزایش جذب آهن می‌شوند) مانند آب لیموترش تازه یا آب نارنج و آب پرتقال در کنار غذاها بالاخص غذاهای گیاهی سرشار از آهن مانند عدس، لوبیا، گندم، جوانه گندم، آجیل‌ها و ... مفید می‌باشد.

چند میان‌وعده پیشنهادی برای صعود گران

1. شیرینی کشمشی یا گردویی، کلوچه، کیک نارگیلی، بیسکویت سبوس‌دار

2. ساندویچ نان و پنیر و گردو یا نان و پنیر و گوجه، خیار یا سبزی

3. ساندویچ نان و تخم‌مرغ و گوجه یا نان و مرغ و کاهو

4. ساندویچ نان و کره پسته، کره بادام‌زمینی، کره کاکائو، کره و عسل و ...

5. خشکبار مانند کشمش، برگه هلو و زردآلو، توت خشک، انجیر خشک، آلو، خرمای خشک و سایر میوه‌های خشک‌شده

6. آجیل‌های بوداده (مانند پسته، فندق، بادام، بادام‌زمینی، بادام هندی، گردو و ...) به همراه خشکبار، یا آجیل سویا

7. شیر، شیرکاکائو، شیر موز، شیر خرما، شیر پسته، شیر سویا، شیر هویج و ...

8. غلات صبحانه، ماست‌های میوه‌ای، آب میوه‌های طبیعی رقیق‌شده و ...

خصوصیت‌های مواد غذایی موجود در کوله کوهنورد چیست؟

1. به مقدار کافی مواد غذایی به همراه داشته باشید، زیرا بسیار بیشتر از آنچه تصورش را بنمایید، انرژی سوزانده می‌شود و نیاز به مواد غذایی پیدا می‌کنید.

2. علایق افراد گروه را در نظر بگیرید، غذاهایی را با خود همراه داشته باشید که مطمئن باشید مصرف می‌شود، غذایی که مصرف نمی‌شود؛ جز حمل بار اضافه اثر دیگری ندارد.

3. از مواد غذایی که آب زیادی دارند اجتناب کنید، زیرا هم کوله را سنگین می‌کنند هم زود فاسد می‌شوند و سنگینی زیادی را بر کوله تحمیل می‌کنند. بهتر است به جای حمل میوه‌ها، از میوه‌های خشک‌شده، خشکبار و برگه‌ها استفاده نمایید. این مواد ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.

4. بهتر است غذایی که در طول مسیر تهیه می‌کنید خوش‌طعم باشد و به راحتی قابل تهیه کردن و مصرف باشد. از غذاهای متنوع استفاده نمایید؛ و همیشه به همراه خود مقداری ادویه یا سبزیجات معطر خشک‌شده (مانند نعناع، پونه، ترخون، مرزه، شوید و ...) داشته باشید تا در صورت لزوم غذای خود را خوش‌طعم نمایید.

5. بهتر است که نان‌های سبوس‌دار را بیشتر مصرف نمایید.

6. ظرف غذایی را انتخاب کنید که به راحتی قابل تمیز کردن باشد. برای ظروف خود از درپوش استفاده نمایید تا در مصرف انرژی صرفه‌جویی کنید





طبقه بندی: بدنسازی و کوهنوردی نونهالان،

تعداد بازدید مطلب : 102

[ سه شنبه ] [ 9:48 ] [ فریدون حیدرنژاد ]